На Земле под Облаками, ты живешь (final_adamant) wrote,
На Земле под Облаками, ты живешь
final_adamant

Category:

Моя утренняя гимнастика

Утренняя зарядка

<очепятки будут редактится, дополнения будут вносится автором, по мере дальнейшей практики, пока этого достаточно>


Падъем 7 30 – "раскачка" - 10 мин. (т.е. выход из состояния зомби, зарядка приемлема только если вы спали более 6 часов, иначе вас может потянуть уже на середине зарядки проблеваться, закружится голова или просто станет не хорошо) Так же желательно очистить кишечник, для непонявших - в туалет сходить. Чай пить не стоит, краситься тоже)))

1. Разминочный массаж <по желанию>
2. Дыхательная гимнастика
- «разравнивание» поля вокруг себя (5-10 взмахов) Руки от таза – загребают воздух идут вверх – вздох, руки идут вниз – разглаживая пространство вокруг вас – выдох.
- Дыхание огня, Вдох – руки поднимаются вверх – несколько резких выдохов животом через стиснутые зубы. Вдох – руки на уровень плеч – несколько резких выдохов животом, вдох – руки опустить – долгий максимальный выдох, при этом чуть сгибаетесь – кладя руки на чуть сгибаемые ноги. Выдох абсолютно полный. После этого без вздоха задерживая дыхание выпрямляетесь – вы должны почувствовать свою потянувшуюся за вами диафрагму. Постойте пару секунд, под давлением вдохните. (упражнение делать 2-3 раза не более!). Человек без воздуха может находится до минуты – так что это только психологические проблемы – будьте спокойны и не поддавайтесь панике, получайте удовольствия от контроля над своим телом. Во время задержки дыхания вы можете по качать туловиже, по «разравнивать поле» - не более 1 разравнивания на 1 задержку. Не ускоряйтесь – делайте ровно медленно и спокойно – будете делать быстро – это значит вы поддались панике и потеряли контроль.
3. Таеквандошая разминка тела
- голова круговые движения: а) покругу б) вправо-лево в) вниз-вверх
- разминка кистей а) пальцев б) волнообразная разминка кисти
- разминка локтевыми круговыми махами по часовой и против
- махи полных рук против и по часовой
- махи руками «торнадо» над головой
- разминка плечей а) просто круговые движэения – кисти на плече рука углом б) разминка позвоночника – повороты в положении право и лево – вдох право – выдох лево + слежение за движением головы.
- движение корпусом круговые
- движение круговые тазом
- наклоны вправо-влево, вперед-назад
- разминка коленных чашечек круговым движением, 3 присядания с напряжением/давлением на чашечки
- круговые махи поусогнутой ногой «торнадо вниз» + отвод ноги вбок
- круговые движение полусогнутых ног из центра в разные стороны и в центр
- круговые движения носков ног
- сесть на колени и поклонится утру
- отжимания 30-пальцы
- отжимания 30- кулаки
- отжимания 10-тыльная сторона ладони
4. Растяжка (9 поз)
- Восстановление дыхания, путем «разглаживания ауры» 5 раз.
- 1 поза. Одну ногу положить на стол иди предмет, с помощью которого, можно сформировать между ногами угол в 90 градусов. Движения стоя боком к горизонтально лежащей ноге 2-3 раза. Поворот корпуса – тянуться к пальцам ног. Выпрямится – поприседать на опорной ноге 3-5 раз. Выпрямится – разработать корпус - повороты от ноги (максимум – корпус смотрит в противоположную сторону от ноги) 3-5 раз. Сменить ногу.
- 2. поза. Шпагат прямой, развод ног, до ощущения неприятности, напряжение мышц – 2 сек, расслабление, развод чуть больше - 2-3 раза.
- 3. поза Находясь в шпагате – сделать несколько отжиманий, на каждое отжимание – сворачивать таз – внутрь стараясь достать им пола то со стороны правой то со стороны левой ноги.
- 4. поза. Из прямого шпагат, повернуть туловище к правой ноге, Нога сгибаектся в колене, образуя угол. Корпусом касаясь ноги. Руки по раззные стороны ноги. Потянуть бедро к полу – «покачаться». Поднырнуть под согнутую в колене ногу – плечо упирается в тыльную часть колена – покачаться. Вернуться в базовое положение – повторить для левой ноги.
- 5 поза. Из положения на колене – перейти в положение сидя на одной ноге – вторая вытянута, покачаться в этом положении вверх вниз. Сделать переход от одной ноги к другой 1-2 раза.
- 6 поза. Сидя – вытянуть вперед ноги – потянутся к ним, попытаться захватить пальцы ног руками. Ноги то напрягая то расслабляя, тянуться корпусом.
- 7 поза. <Йога «гора»> Встать, подняв руки вверх и соединив их <вдох> , потянуться из положения стоя – к ногам <выдох>, из этого положения поднять голову <вдох>, упасть – ноги назад, тело на пол, корпус держиться на руках <выдох>, подать корпус вперед и вверх <вздох>, подать корпус назад, одновременно поднимая таз вверх <выдох> - «гора» - руки на ширине плеч, подбородок касается груди, стопы ног чуть смотрят внутрь, дышать расслаблено, ноги держать прямо. Можно чуть качаться на них. (2-3 раза)
- Выход из горы, в положение «бабочки» - сидеть, ноги перед собою колени смотрят в стороны – стопы касаются друг друга. «Махи бабочки» - чем ниже опускаются колени к полу – тем лучше бабочка. Идеал – колени просто лежат на полу. Расслабиться почувствовать как колени тянет к земле притяжение, малейший сдвиг мышц. Переломить себя и чуть чуть помогать без сильных усилий тянуться им вниз. Далее, потянуться корпусом вперед вниз - подбородком к полу - им самым тянуться, локти поставить на ноги - чуть поддавливая "крылья бабочки" к полу. Потом - измененная «поза ребенка» - не выходя из бабочки – корпус наклонить вперед и вытянуть как можно дальше вперед руки, тянуться как ду-то куда-то ползешь.
- 8 поза. Из бабочки сесть на одну ногу – вторую вытянув вперед. Тянуться к носку, корпусом. Поменять ноги.
- 9. поза. Махи. Ногами вперед-назад, вправо –влево.
-выход из расстяжки - выдержка равновесия - вытянуть руки в стороны, одну ногу положить на другую чтобы получился крест - т.е. одна нога будет перпендикулярно другой (в сидячем положении - это "нога на ноге"). - далее с помощью движения согнутой в колене ноги (НЕ ОПОРНОЙ!) - регулируете равновесие - не корпусом - а коленов - водя его вправо - влево - почувствуйте равновесие. Без напряга - делайте все спокойно. далее согнутую ногу отведите назад - корпус при этом джвигая вперед - вниз - а ногу отводя назад - вверх. Своеобразная поза птицы или па - реверанс. Замрите на пару мгновений - повторите со второй ногой. с начала упражнения.
5. Гантели на руках
- малая гантеля – поднятие выятнутой руки с гантелей «на вес» перпендикулярно телу, отсчеты вздохами. 30 вздохов. Смена руки – 30 вздохов.
- большая гантеля поднятие перед собой на уровень груди на вытянутых руках, двумя руками «на вес» - 30 вздохов. Задача держать тело прямо.
- большая гантеля – взять двумя руками «на вес» - со спины – подняв на максимальный уровень без изменения положения туловища. 30 вздохов держать.
6. Присядания
- 50 присяданий
- попрыгать, размять гудящие мышцы руками
7. Пресс
- 30 подъемов туловища, стандарт.
- лежа на спине, поясница на спине, поднять ноги – одна на 60 градусов, другая на 15 см и делать махи. 30 махов.
8. Подтягивания
- разминка рук – висение на турникете с поступательным вращением вбор- вправо влево – по 5 раз.
- подтягивание – пока потолок 14.
9. Душ
- душ 15-20 минут
10. Разминочный массаж <по желанию>


Исходя из этого - сначала идет техническая разминка – «просыпание», потом качаются руки – потом ноги+ корпус, потом поять руки, потом ноги, потом корпус-прес, потом опять руки. Т.е. после каждого элемента группы мышц имею время отдохнуть и вернуть тонус, разогреваясь понарастающей.

Разминку стоит проводить утром и/или вечером, примерное время от полтора-до двух часов. Некоторые элементы по желанию можно не использовать, главное не совмещать сразу нагрузку на одни группы мышц.
Массаж до разминки, как таковой, не важен. Таеквандошная разминка предполагает разогрев тела для тренировки и подходит полностью. После зарядки другое дело - массаж стоит провести мышц рук, ног, рефлекторный массаж стоп и кистей. Так же до массажа, но после выхода из душа стоит немного помахать руками и попрыгать. Для снятия «шока» мышц.
Сам душ – хорошо, если он будет импульсный или тонкими сильными струйками. Лицо тоже стоит подставить под струи, хотябы на немного. В конце желательно применить контрастный, вполне достаточно быстро с горячего перейти на холодный – потом горячий – потом опять холодный и выключить воду. Этого вполне хватает. В первое переключение подставляете голову – во второе туловище. Можно поорать. Это поднимет настроение) Насухо вытеретесь, утренний моцион, если надо массаж - и вот вы готовы к бою.
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments